还记得儿时祖母的叮嘱吗？到外面去晒晒太阳。
摄取阳光为身体和精神健康带来了巨大益处。
Sarah Vanbuskirk文
人们都知道长时间晒太阳的危害，如发生皮肤癌、晒伤和早衰，但其实晒太阳也有许多重要的益处。从骨骼和免疫问题到缓解抑郁症和季节性情感障碍，阳光都具有强大的恢复、保护和治疗作用。
过去几十年里，对预防皮肤癌的宣传非常成功，以至于人们都忘了晒太阳可以为身心健康带来的诸多益处，以及如果没有晒到足够多的太阳也会产生危害。
晒太阳在中医里被称为“天灸”。也就是老天给我做艾灸。晒太阳有补阳气、补正气的功效。中医还把日照称为“采日精”的，就是采集阳光精华，传统中医认为人体内正常的脏腑功能全靠阳气来支撑，阳气充盈，人体抵抗疾病的能力就会提高。
太阳照射到身体上的温暖光线会帮助身体生成维生素D，维生素D是维持身体正常运转所需的一种基本营养素，没有它，身体就无法吸收钙。
维生素D对于骨骼、心脏、肺部、牙齿、免疫系统、神经和肌肉，以及精神健康都是必不可少的。缺乏维生素D会导致严重后果，如包括佝偻病在内的骨骼疾病。另外，维生素D不足的人患病风险更高，如癌症、糖尿病、高血压、精神分裂症和抑郁症。
历史
回顾历史，人类大部分时间都在户外，在阳光下，因此能够获得足够多的阳光，皮肤将其转化为足够身体需要的维生素D。
在许多文化里，人们都十分推崇太阳，认为它能带来生命和健康。因此，人们会通过日光浴来提升健康和“治疗”许多疾病，如肺结核和皮肤病。科学研究证实，充足的阳光对维持精神和身体的最佳运作至关重要。
然而，工业革命使许多人搬进了工厂和办公室里，孩子们则要么是在教室里，要么整天待在家里。工业化还造成了大气污染，阻挡了阳光的照射。自然阳光照射的大量减少导致几代儿童严重缺乏维生素D，直到后来，科学家才发现维生素D不足和缺乏阳光照射之间的关系。
佝偻病是一种主要发生在儿童身上的骨骼软化或弱化疾病，成年人也可能会得。在佝偻病成为流行病之后，人们开始重新评估和宣传太阳紫外线的益处，鼓励人们通过晒太阳、使用太阳灯或摄入维生素D的方式来预防佝偻病。于是许多人不假思索的在牛奶中添加维生素D，不过它的作用远不止是强健骨骼。
提升身体健康
最近几十年来，关于适量晒太阳的益处的新证据不断涌现。因为发现了维生素D摄入的不足与许多疾病的高发率之间存在着关联。身体内的主要系统要依靠充足的阳光摄取才能有效运作。维生素D对于优化心血管、免疫、呼吸和骨骼系统的功能至关重要。
研究还表明，摄取阳光改善骨质疏松症、心血管疾病、呼吸问题、炎症和糖尿病等。当体内拥有高于平均水平的维生素D含量，甚至可以降低感染新冠的风险。同时，补充维生素D和钙之后，各种类型的癌症(包括结肠癌和乳腺癌)的发病率都有所降低。
提升精神健康
人们发现，缺乏维生素D还与各种精神健康疾病有着密切联系。由于缺乏维生素D产生的精神问题往往在远离赤道的地区(如北欧国家)更为普遍，因为这些地区受到的阳光直射要比其它地方少得多，冬季的日照时间也非常短。
抑郁症
抑郁症是一种越来越常见的精神疾病，也是致残的一个主要原因，影响到全世界1.2亿人和超过7%的美国人。
许多研究表明，抑郁症患者的维生素D水平较低，于是补充维生素D(通过阳光、食物或补充剂)可以降低抑郁症的发病率并改善症状。研究指出，维生素D在调节血清素和钙方面的作用或对抑郁症有治疗作用。
补充维生素D还可以帮助人们(包括孕妇和儿童)改善情绪，减轻抑郁症的症状。同时，在改善其他常见的儿童精神健康问题中也发挥着积极作用，包括自闭症谱系障碍和注意力缺陷/多动障碍。
光线疗法是一种基于人体每天所需阳光量的人造光线密集型摄取疗法，可用于治疗季节性情感障碍，以及其他非季节性抑郁症，如重度抑郁症和双相情感障碍。光线疗法或与药物治疗一样有效。所以，不妨买一台灯箱在家中做光疗，你要做的就是打开开关而已。
精神分裂症
精神分裂症是一种严重的精神健康问题，患者常常脱离现实，产生幻觉和妄想等精神病性症状，从而对患者的思维和行为产生严重影响。
研究人员发现，精神分裂症患者体内的维生素D水平往往偏低，且许多是生活在阳光照射较少的地区。而婴儿期阳光照射不足则会增加日后患精神分裂症的风险。此外，在被诊断为精神分裂症的人群中，经历急性症状的患者的维生素D水平相对低于未经历急性症状的患者。
季节性情感障碍
季节性情感障碍是抑郁症的一种，会导致与季节变化相关的负面情绪，主要发生在冬季，称为冬季模式的季节性情感障碍或冬季抑郁症。不过，较少数情况下，季节性情感障碍也可能发生在夏季，被称为夏季模式的季节性情感障碍。
阳光摄取在治疗季节性情感障碍中起着巨大的作用。季节性情感障碍对生活在北方日照时间较少地区的人的影响远远大于生活在靠近赤道地区的人。光线疗法对缓解季节性情感障碍的症状特别有效，一般在开始使用灯箱的一周内就能产生积极效果。
饮食失调
在秋季和冬季，饮食障碍的发生率会上升，这或与维生素D的缺乏有关。
而光线疗法和/或维生素D补充剂对治疗和预防饮食障碍有帮助。2016年的一项调查发现，光线疗法对饮食障碍患者的行为和情绪都产生了积极影响，特别是对有暴饮暴食和夜食喜好的人。
许多人都维生素D不足
显然，增加阳光摄取、光线疗法、摄入维生素D补充剂对于患有与维生素D缺乏有关的特定疾病的人群有很大的帮助，但其实，每个正常人都应该适度增加阳光摄取和补充维生素D。据估计，世界上约有10亿人存在维生素D不足的情况。
补充维生素D
在晒太阳时，你需要考虑的是，自己的身体获得了多少阳光，实则需要多少，以及你从其它途径摄入了多少维生素D。原则上，只要能够避免晒伤和皮肤癌，就可以尽情享受阳光。
来自阳光的维生素D
大多数人体内90%的维生素D都来自阳光，所以说晒太阳是一个重要来源。但是，许多因素影响着你能接触到多少阳光，如季节、居住区域是在阳光充足的地方还是在阴冷、多雨或多云的地方，以及生活环境是在室内还是室外工作，家里有一个院子还是住在高楼里等等。
个人喜好也有影响。有些人喜欢在空气新鲜的户外活动，有些人则喜欢呆在室内。有宠物和孩子的人通常会有更多的户外活动时间，因为他们会出门遛宠物，带孩子去公园以及参与各类户外亲子活动。还有些人则更加在意涂防晒霜。
如果你住在一个没有很多阳光直射的地方，以及担心阳光缺乏对自己的不良影响，那么你可以去了解一下光线疗法、日光浴床等，这些将帮助你获得一些额外的光线。
从食物中获取维生素D
当你无法获得或没有足够的自然阳光照射时，或者由于需要防止晒伤和皮肤癌而必须限制日晒时，则可以考虑通过食用富含维生素D的食物或服用维生素D补充剂来进行补充。富含维生素D的食物包括：
- 蛋黄
- 强化食品(如牛奶、橙汁、谷物)
- 动物肝脏
- 脂肪含量高的咸水鱼(如沙丁鱼、鲑鱼、鲱鱼和鲭鱼)
- 红肉
风险和其他注意事项
对大多数人来说，合理的阳光照射和维生素D摄入是非常有益健康的，但也有一些风险需要注意。
中毒
你可以购买维生素D补充剂来增加摄入量，但要注意剂量。其实，通过阳光在皮肤中产生维生素D比食用维生素D更有效，后者在吸收过程中往往会失去效力。
此外，虽然罕见，但也有由于过量摄入维生素D而中毒的例子(特别是使用维生素D补充剂)。
肤色较深的人
肤色较深的人群缺乏维生素D的风险较高，因为他们皮肤中的黑色素所提供的天然防晒功能会减缓维生素D的生成速度。
对于生活在离赤道较远的地方和/或不经常在户外活动的深肤色人群来说，需要摄入更多的维生素D来达到最佳水平。
皮肤损伤
显然，在晒太阳时，要注意避免皮肤灼伤。
赤裸的皮肤在阳光下照射的时间应该限制在皮肤开始出现轻微晒伤时的一半。也就是说，如果你估计自己的皮肤在阳光下20分钟后可能会开始发红，那么最多在阳光下呆10分钟。记得在脸上涂抹防晒霜，脸部常被暴露在阳光下，从而更容易发生晒伤，而且面部皮肤不善于生成维生素D。手臂、腿部和身体躯干只是短暂暴露在阳光下，造成皮肤晒伤的几率不大。
虽然经常晒太阳对健康至关重要，但一定要遵循安全原则，以避免晒伤和增加皮肤癌风险。所以定期做皮肤检查很重要，以确保皮肤的健康。 想要身心健康，就走出家门好好享受阳光吧。
获得更多阳光摄取量
如果你想要增加阳光(和维生素D)的摄取量，特别是如果你很关注它对你的精神健康的影响，那么不妨考虑以下建议：
追踪阳光摄取量：尝试记录下在户外直接接触阳光的时间，天气如何，以及你消耗了多少维生素D。记录下充足和不足的阳光和维生素D摄取给你带来的不同感受。
经常走到外面去：如果想在工作间歇休息一下，或者只是伸个懒腰，都可以走到阳光明媚的室外。最终，你会发现阳光是如何影响你的健康的。如果你对于阳光照射和维生素D摄取不足有任何担忧，尤其是如果担心它对你的身体和精神健康的影响的时候，可向专业人士进行咨询。
Sarah Vanbuskirk
拥有超过20年的作家和编辑经验，其文章涉及一系列健康、生活方式和家庭相关的主题，被发表在许多杂志、报纸和网站上，包括The Spruce, Activity Connection, Glamour, PDX Parent, Self, Verywell Fit, TripSavvy, Marie Claire以及TimeOut New York。
